Միջերկրածովյան դիետա քաշի կորստի համար. Մենյու օրվա, շաբաթվա, բաղադրատոմսերի համար: Կարծիքներ և արդյունքներ

Միջերկրածովյան դիետան միակ սննդային համակարգն է, որն ունի ֆենոմենալ թվով երկրպագուներ, ովքեր հետևում են դրա կանոններին ոչ միայն նիհարելու, այլ ամբողջ մարմնի առողջությունը բարելավելու համար, ինչը, ի վերջո, հանգեցնում է ակտիվ երկարակեցության:

Էությունը և հիմնական սկզբունքները

Դիետայի յուրահատկությունն այն է, որ այն սննդաբանների կողմից արհեստականորեն ստեղծված կանոնների, սկզբունքների և սահմանափակումների ամբողջություն չէ, որը դուք միշտ ցանկանում եք խախտել:

Սա որոշակի տարածաշրջանի համայնքի դիտարկման, նրա բնակչության հիվանդացության վիճակագրությունը մոլորակի մնացած բնակչության հետ համեմատելու, նրա գերազանցության պատճառների բացահայտման և տարածաշրջանի համար ավանդական սննդակարգն այլ երկրներին հարմարեցնելու արդյունք է:

«Միջերկրածովյան դիետա» տերմինն առաջին անգամ գործածության մեջ դրվեց 20-րդ դարի կեսերին ամերիկացի զույգ Ա. և Մ. Քեյսի կողմից, ովքեր, ուսումնասիրելով սիրտ-անոթային հիվանդությունների կախվածությունը սննդակարգից, անսպասելի եզրակացություն արեցին.

Պարզվել է, որ Իտալիան, որտեղ դիետոլոգները հրապարակել են սրտի հիվանդությունների վերաբերյալ իրենց գիտական աշխատանքները, տարբերվում է իր հայրենի երկրից նրանով, որ տեղի բնակչությունը, բավական յուղոտ և բարձր կալորիականությամբ մթերքներ օգտագործող, գեր չէ և ավելի քիչ ենթակա է շրջանառու համակարգի հիվանդություններին։ , հիպերտոնիա և շաքարախտ:

Սա խթան հանդիսացավ Իտալիայում նոր հետազոտական աշխատանքների համար, իսկ հետո՝ Ճապոնիայում, Գերմանիայում, Ֆինլանդիայում և Հարավսլավիայում գաղափարի հաստատման համար:

Անսել և Մարգարեթ Քեյսի սենսացիոն հայտնագործությունը դրդեց ամերիկացի գիտնականներին, որոնք մտահոգված էին հիվանդության մակարդակով և ազգի արագ «գիրությամբ», օգտագործել իրենց հետազոտությունները 1970-ականներին «կանխարգելիչ բժշկության» ծրագիր ստեղծելու համար: Ըստ էության, դրանք միջերկրածովյան երկրների բնակիչների սնուցման ավանդական բնույթի համակարգված հիմքերն են։

Դիետայի ժողովրդականությունը կես դար է, ինչ շատ բարձր է, ինչը ապացուցում է դրա պարզությունն ու արդյունավետությունը, իսկ ՅՈՒՆԵՍԿՕ-ի կազմակերպությունը միջերկրածովյան 12 երկրների խոհանոցը ճանաչել է որպես ազգային մշակութային ժառանգություն։Ի տարբերություն այլ դիետաների՝ միջերկրածովյան դիետան չունի ժամանակային սահմանափակում։

Այն պետք է դառնա կենսակերպ՝ սննդի հարցերում իր կողմնակիցին վերածելով միջերկրածովյան տարածաշրջանի բնակիչի։Ինչն ամենևին էլ դժվար չէ՝ հաշվի առնելով պարզ սկզբունքները և բոլոր խանութներում անհրաժեշտ ապրանքների առկայությունը։Միջերկրածովյան դիետան նիհարելու համար նշանակում է հետևել որոշակի կանոնների, որոնք արագ սովորություն են դառնում:

Դա անելու համար ձեզ հարկավոր է.

• անցնել օրական 6 սննդի (3 հիմնական և 2 լրացուցիչ, որոնք կոչվում են նախուտեստներ);
• դիետայի հիմքը դարձնել սեզոնային (ոչ ջերմոցային) բանջարեղենը, մրգերը և հատապտուղները.
• ձեր սննդակարգում կենտրոնացեք ձկների և ծովամթերքների վրա;
• խոհանոցում օգտագործեք միայն ձիթապտղի յուղ, այն օգտագործեք ինչպես ճաշ պատրաստելու, այնպես էլ աղցաններ պատրաստելու համար;
• ամեն օր ուտել լոբազգիներից պատրաստված ուտեստներ;
• նվազագույնի հասցնել շաքարի սպառումը` այն փոխարինելով մեղրով;
• խմել միայն չոր կարմիր գինի, հրաժարվելով այլ ալկոհոլից;
• սպառել առնվազն 6 ճ. գ. օրական մաքուր ջուր;
• վարել ակտիվ և շարժուն ապրելակերպ.

Այս պարզ կանոններն ավելի լավ հասկանալու համար մշակվել է այսպես կոչված «Միջերկրածովյան դիետայի բուրգը»: Հիմքին, որը զբաղեցնում է երկրաչափական պատկերի ամենամեծ ծավալը, ավելի մոտ են մթերքները, որոնք պետք է օգտագործել օրական մի քանի անգամ։

Սա.

• բրինձ, կորեկ, բլղուր, կոշտ ցորենի մակարոնեղեն, հացահատիկային հաց;
• բանջարեղեն և մրգեր;
• ֆերմենտացված կաթնամթերք, պանիր;
• ընկույզ, չոր մրգեր.

Ավելին, բուրգի գագաթին ավելի մոտ, այսինքն՝ զգալիորեն ավելի փոքր ծավալ զբաղեցնելով, կան պարենային ապրանքներ՝ շաբաթական 1-ից 6 անգամ սպառման սահմանաչափով։

Սա.

• ձկան ուտեստներ;
• թռչնի միս;
• կարտոֆիլ;
• հավի ձու;
• քաղցր աղանդեր.

Բուրգի գագաթին միս է: Իտալացիները նախընտրում են տավարի և գառան միս, և գրեթե երբեք խոզի միս չեն ուտում: Այն երկրներում, որտեղ մսի հիմնական սննդակարգը խոզի միսն է, իմաստ չունի շեղվել ընդհանուր ընդունված արտադրանքից, պարզապես անհրաժեշտ է ընտրել նիհար կտրվածքներ:

Այսպիսով, առաջնահերթ ապրանքների տեսողական բաշխումը թույլ է տալիս մեզ նվազեցնել դիետան հետևյալ ամենօրյա սննդակարգին.

Ապրանքային անուն	օրական սպառվող սննդի տոկոսը
Հացահատիկային և լոբազգիներ	35
Բանջարեղեն, մրգեր, կանաչի	երեսուն
Ֆերմենտացված կաթնամթերք, պանիր, ձուկ, միս	20
Ձիթայուղ	10
Քաղցր աղանդեր	5

Կարևոր կետ՝ երբ ուտել նշված ապրանքներից։

Դիետայի բաշխումը ժամանակի ընթացքում ունի հետևյալ տեսքը.

• հացահատիկային, հացահատիկային, հավի ձու, բանջարեղեն, մրգեր - նախաճաշ;
• ֆերմենտացված կաթնամթերք, մրգեր - 2-րդ նախաճաշ;
• ապուրներ, մակարոնեղեն, բրինձ, բանջարեղենային աղցաններ, միս, ձուկ, մրգեր - ճաշ;
• մրգային աղցաններ, ֆերմենտացված կաթնամթերք, պանիրներ – ցերեկային խորտիկներ;
• ձուկ, բանջարեղենային կաթսաներ, աղցաններ, ծովամթերք, պանիրներ, մրգեր՝ ընթրիք:

Այսպիսով, նայելով թույլատրված մթերքների ցանկին և օրվա ընթացքում դրանց ընդունման բաշխմանը, կարող ենք եզրակացնել, որ ստիպված չեք լինի սովամահ լինել։Ավելին, լավ կարմիր գինին օրական բոնուս է միջերկրածովյան սննդակարգում։Նույնիսկ աղանդերը թույլատրվում են՝ շաբաթը մեկ անգամ (իտալացիներն ու ֆրանսիացիները քաղցրավենիքի հայտնի սիրահարներ են, բայց չափավոր):

Այնուամենայնիվ, քաշը կորցնելու գործընթացը սկսելու համար (մասնավորապես, սա է դիետիկ սննդի անցնելու նպատակը), դուք պետք է հիշեք ձեր ուտած սննդի քանակը: Մեկ ճաշի մեջ օգտագործվող սննդի ծավալը չպետք է գերազանցի 240 մլ-ը (տեսողականորեն սա 16 ճ/գ. Լ. կամ 1 ճ/գ. ):

Քաշի կորստի համար միջերկրածովյան դիետան անմիջապես արդյունք չի տալիս: Օգտագործելով հավասարակշռված ճաշացանկ, առատ կերակուրներ և իրենց կյանքում աննշան սահմանափակումներ՝ այս սկզբունքների հետևորդները, որպես կանոն, շարունակում են ապրել՝ հետևելով դրանց հետագա ընթացքին և որոշ ժամանակ անց նկատում են առողջության բարելավում, զգալի քաշի կորուստ և նորացման անհրաժեշտություն։ մարմինը ակտիվորեն շարժվելու համար.

Օգտագործման հակացուցումները

Դիետայի հաջողությունը պայմանավորված է երեք գործոնով.

• ցածր կենդանական ճարպեր և շաքար;
• դիետիկ մանրաթելերի, մանրաթելերի բարձր պարունակություն;
• բարձր օմեգա-3 ճարպաթթուներ և հակաօքսիդանտներ:

Չնայած միջերկրածովյան ծոմապահության դիետան հավասարակշռված սնվելու մեթոդ է, այն ունի հակացուցումներ։

Որոշ մարդկանց համար այս համադրությունն անընդունելի է.

• Բարձր գիրություն ունեցող մարդիկ չեն կարողանա ստանալ ակնկալվող արդյունքները՝ փոխելով իրենց սննդակարգը։Այս դեպքում քաշը կարգավորելու հատուկ, արմատական մեթոդներ են պահանջվում։
• Բջջանյութի բարձր մակարդակով նման սննդի հավաքածուն կարող է վնասակար լինել աղեստամոքսային տրակտի հիվանդությունների համար։
• Ալերգիայով տառապողները, ովքեր արձագանքում են ծովամթերքին կամ միջերկրածովյան սննդակարգի այլ հիմնական բաղադրիչներին, ստիպված կլինեն խուսափել դրանից:

Շաբաթվա հիմնական մենյու

Որոշ ժամանակ անց միջերկրածովյան սննդակարգին և դրա առանձնահատկություններին ընտելանալը կօգնի ձեզ ստեղծել օրվա հավասարակշռված մենյու՝ հաշվի առնելով կանոնները, սեփական նախասիրություններն ու հնարավորությունները։Մինչ այդ կարող եք օգտվել դիետոլոգների առաջարկություններից։

Շաբաթվա օրերը		Հիմնական սնունդ (բացառությամբ նախուտեստների)
	Նախաճաշ	Ընթրիք	Ընթրիք
Երկուշաբթի	Վարսակի ալյուր ջրով (կամ ցածր յուղայնությամբ կաթով) մրգերով; Կոպիտ հաց պանրով; Կանաչ թեյ	թխած ձուկ (200 գ); Շոգեխաշած բանջարեղենի կողմնակի ճաշատեսակ; 100 մլ կարմիր գինի	Եփած ծովամթերք; Բանջարեղենով աղցան
Երեքշաբթի	Մյուսլի մածունով (բնական, առանց հավելումների); Հացահատիկային հաց ֆետա պանրով; Թեյ (կանաչ կամ սև)	Եփած ձուկ խոտաբույսերով; Մակարոնեղենի կատեգորիա «A»	Եփած կամ թխած հնդկահավ (200 գ); Եփած հնդկաձավար; Բուսական լոլիկի աղցան; 100 մլ կարմիր գինի
չորեքշաբթի	Ձվածեղ նրանց 2 ձու; Կոպիտ հաց պանրով; Մրգեր (1 հատ)	Հավով ապուր; Բանջարեղենով աղցան	Ծովամթերքի աղցան ավոկադոյով; 100 մլ գինի
հինգշաբթի	Հնդկացորենի կաթի շիլա; Կանաչ թեյ; Մրգեր	Մակարոնեղեն ծովամթերքով և լոլիկով; 100 մլ գինի	Շոգեխաշած ձուկ (200 գ); Զարդար - խաշած բլղուր; Բանջարեղենով աղցան
Ուրբաթ	Կաթնաշոռի կաթսա; Սուրճ	Պանրով ապուր ծովախեցգետինով; 2 շերտ հաց կրուտոններ; 100 մլ գինի	Ձկան կոտլետներ; Բուսական շոգեխաշել; 2 շերտ պինդ կամ կիսապինդ պանիր
շաբաթ օրը	Մյուսլի մածունով և չորացրած մրգերով; Հացահատիկի հացից, պանիրից և ավոկադոյից պատրաստված սենդվիչ; Կանաչ թեյ	ցուկկինի, լոլիկի, ֆետա պանրի կաթսա; 100 մլ գինի	Հավի կրծքամիս թխած կամ խաշած (150 գ); Եփած ոսպ; Բանջարեղենով աղցան
Կիրակի	Կաթնաշոռի կաթսա չոր մրգերով; Մրգեր (1 հատ); Սուրճ	Ծովամթերքի ռիզոտո; Բանջարեղենով աղցան	Եփած կամ շոգեխաշած ձուկ (հնարավոր է խաշած միս (150-200 գ); Բուսական շոգեխաշել; 100 մլ գինի

Միջերկրական դիետայի բաղադրատոմսեր

Քաշի կորստի համար միջերկրածովյան դիետան առանձնանում է ճաշացանկի ստեղծման համար նախատեսված ուտեստների լայն ընտրանիով։

Կարևոր է հիշել, որ.

• Ձիթապտղի յուղն օգտագործվում է խոհարարության մեջ՝ պոլիչհագեցած ճարպաթթուների և լիպիդների աղբյուր, որը երբեմն կարելի է փոխարինել այլ բուսական յուղով.

• հացի սպառումը սահմանափակ է, և այն պետք է լինի հացահատիկ, կոպիտ աղացած.
• սնունդը պետք է պատրաստվի առանց խանութից գնված սոուսների կամ պահածոների, որոնք պարունակում են էլեկտրոնային հավելումներ.
• կաթնամթերքը և ֆերմենտացված կաթնամթերքը պետք է լինեն ցածր յուղայնությամբ.
• դիետիկ սնուցման մեջ խրախուսվում է ցանկացած ծովային ձկների օգտագործումը` ծովատառեխ, սկումբրիա, ձողաձուկ, խարույկ, պիրկ թառ, թառ; ձուկը պետք է շոգեխաշել, խորոված, խաշած կամ շոգեխաշել՝ խուսափելով տապակելուց;
• Սպիտակ թռչնի կամ նապաստակի միսը կարելի է ներառել սննդակարգում շաբաթական 2-3 անգամ, կարմիր միսը (տավարի, գառան, խոզի անյուղ միս)՝ ամսական 2-3 անգամից ոչ ավելի։Այն նաև պետք է խաշած կամ շոգեխաշած լինի;
• աղը օգտագործվում է փոքր քանակությամբ, այն լավ փոխարինվում է կիտրոնի հյութով և համեմունքներով; շաքարավազը լիովին բացառված է, կարող եք օգտագործել մի քիչ մեղր;
• Չպետք է մոռանալ խմիչքների մասին. թույլատրվում է ցանկացած թեյ, բուսական թեյեր, սուրճ; պահանջվում է պարզ մաքուր ջուր;
• գինին պետք է լինի կարմիր և չոր, ինչը օգնում է նվազեցնել ախորժակը, նորմալացնում է ստամոքսի թթվայնությունը, մասնակցում է արյունաստեղծմանը և նվազեցնում խոլեստերինը.
• Դիետայից բացառվում են խանութից գնված քաղցրավենիքները՝ շաքարի, ճարպի և արմավենու յուղի մեծ պարունակությամբ։

Ամառային աղցան (հավով)

Սրտանց և հեշտությամբ մարսվող աղցանն ունի անսովոր, կծու-մրգային համ՝ իր բաղադրիչների համակցության շնորհիվ:

Բաղադրիչների կազմը

Միացություն:

• խաշած հավի կրծքամիս - 150 գ;
• թարմ դեղձ - 2-3 հատ;
• պահածոյացված արքայախնձոր - 50 գ;
• նեխուրի ցողուններ - 2-3 հատ;
• հազարի ցանկացած տերեւ – 150 գ։

Հագուստի համար անհրաժեշտ է ցածր յուղայնությամբ բնական յոգուրտ՝ առանց հավելումների (1/2 բաժակ), անանուխ, դարչին, կիտրոնի համ։

Քայլ առ քայլ պատրաստման գործընթացը

Ամառային աղցանը պատրաստվում է 3 փուլով.

1. Գործընթացը պետք է սկսել աղցանի հիմքը պատրաստելուց՝ պետք է մանր կտրատել հավի կրծքամիսը, դեղձը, արքայախնձորը և նեխուրը: Ավելի լավ է հազարի տերեւները պատառոտել ձեռքերով։
2. Դրեսինգը պատրաստելու համար մածունը լցնել առանձին ամանի մեջ, ավելացնել դարչինը, կիտրոնի համը և կտրատած անանուխի տերևները։
3. Այնուհետև հարկավոր է սոուսը ավելացնել աղցանի հիմքին և նրբորեն խառնել:

Ինչ կարող եմ ավելացնել:

Աղցանը կմնա համեղ, առողջարար և միջերկրածովյան սննդակարգի կանոններին համապատասխան, եթե.

• հավի փոխարեն օգտագործել հնդկահավի միս;
• դեղձը կարելի է փոխարինել նեկտարինով, իսկ արքայախնձորը՝ նարնջի միջուկով։

Այս տեսակի աղցանը կմնա առողջ, ցածր կալորիականությամբ և հագեցնող ուտեստ։

Ինչպես մատուցել ուտեստ

Ամառային աղցանը հեշտ է պատրաստել ցանկացած եղանակին` գնելով ներկրված դեղձ կամ նարինջ: Դա լավ է ընթրիքին մի բաժակ չոր կարմիր գինիով։Ճաշատեսակը կարելի է զարդարել հազարի տերեւներով եւ մի կողմ թողած մրգի կտորներով։

Բասմատի բրնձով աղցան

Քաշի կորստի համար միջերկրածովյան դիետան հայտնի է իր հացահատիկային աղցաններով, որոնցում կարելի է համադրել թռչնամիսը, ձուկը կամ բանջարեղենը հացահատիկի հետ՝ ճաշակի բազմազան, բայց բավարարող և առողջ ուտեստներ ստանալու համար:

Այս աղցաններից մեկը ստորև.

Բաղադրիչների կազմը

Միացություն:

• բասմատի բրինձ - 1 ճաշի գդալ;
• ֆետա պանիր - 60 գ;
• չորացրած լոլիկ - 2 հատ;
• գետնանուշ - 2 ճ. գ. լ. ;
• անանուխ;
• ձիթայուղ;
• համեմունքներ;
• ջուր (200 գ բրնձի համար՝ 250 մլ ջուր)։

Քայլ առ քայլ պատրաստման գործընթացը

Բասմատի աղցանը պատրաստվում է 6 քայլով.

1. Բասմատի բրինձը պետք է լվանալ, ապա թրջել 15 րոպե։գոլ ջրի մեջ, ինչը կօգնի հատիկներին ավելի լիարժեք բացահայտել իրենց համային և անուշաբույր հատկությունները։
2. Այնուհետեւ պետք է շարունակել եփել նույն ջրում, եռալուց հետո նվազեցնել տաքացման ջերմաստիճանը։Հացահատիկը 20 րոպե եռացնելուց հետո տապակը մի կողմ դրեք և թողեք, որ հատիկները տաք թավայի մեջ կանգնեն ևս 15 րոպե։Միայն սրանից հետո կարելի է բրինձը պատառաքաղով հարել։
3. Այս պահին արևի չորացրած լոլիկները պետք է լցնել տաք ջրով և 10 րոպե պահել դրա մեջ, ապա չորացնել թղթե սրբիչով և կտրատել։
4. Տապակել ընկույզները և կտրատել դրանք և ֆետա պանիրը:
5. Սառեցրած բրնձին ավելացնել լոլիկ, պանիր և ընկույզ՝ սա աղցանի հիմքն է։
6. Ավելացնել թակած անանուխ, համեմունքներ և համեմել ձիթապտղի յուղով։

Ինչ կարող եմ ավելացնել:

Այս ուտեստի մեջ կարող եք օգտագործել այլ ընկույզներ՝ սոճին կամ ընկույզ, որը բավականին հարմար է միջերկրածովյան սննդակարգին։

Ինչպես մատուցել ուտեստ

Ճաշատեսակը կարելի է մատուցել ճաշի կամ ընթրիքի համար՝ զարդարված անանուխի ճյուղով։

Պանրի կրեմ ապուր ծովամթերքով

Միջերկրածովյան դիետան թույլ է տալիս մեծ քանակությամբ ճարպային մթերքներ օգտագործել, ինչպիսիք են պանիրները:

Նրանք գրեթե ամեն օր հայտնվում են սեղանին, մատուցվում են որպես նախուտեստներ, աղանդերի հետ ճաշի վերջում կամ տաք կերակուր պատրաստելիս։

Բաղադրիչների կազմը

Միացություն:

• կոշտ կամ կիսակոշտ պանիր - 200 գ;
• վերամշակված պանիր - 100 գ;
• ծովախեցգետին - 150 գ;
• միդիա - 100 գ;
• սերուցք (20%) – 200 մլ;
• հավի ձու (դեղնուց) - 1 հատ;
• գազար - 1 հատ;
• սոխ - 1 հատ;
• ցորենի ալյուր – 1 ճ. գ. լ. ;
• գինու քացախ - 1 tbsp. լ. ;
• ձիթապտղի յուղ – 1 ճ. գ. լ.

Քայլ առ քայլ պատրաստման գործընթացը

Կրեմի պանրով ապուրը պատրաստվում է 5 քայլով.

1. Արգանակը պատրաստելու համար հարկավոր է եռացնել ծովախեցգետիններն ու միդիան, մաքրել կեղևը, զտել 200 մլ հեղուկ և լցնել ապուրը պատրաստելու կաթսայի մեջ։
2. Մաքրած և մանրացրած սոխը պետք է տապակել փոքր քանակությամբ ձիթապտղի յուղի մեջ մինչև թափանցիկ լինելը և ավելացնելով գազարի կտորները, մի փոքր էլ պահել կրակի վրա։
3. Կրեմը լցնել արգանակի հետ կաթսայի մեջ, հասցնել եռման և մարմանդ կրակի վրա դնելով, ավելացնել քերած պանիրները։Արգանակը պետք է անընդհատ խառնել, մինչև պանիրները լիովին հալվեն։
4. Հաջորդ քայլը խառնած ձվի դեղնուցը, չափազանց եփած բանջարեղենը և փոքր քանակությամբ ջրի մեջ նոսրացված ալյուրը կաթսայի մեջ հավաքելն է։Ապուրը խառնելիս հասցրեք եռման աստիճանի և եփեք 5-7 րոպե։
5. Անհրաժեշտ է թավայի պարունակությունը բլենդերով «ծակել»՝ մնացած արգանակի միջոցով հասնելով ցանկալի խտությանը։

Ինչ կարող եմ ավելացնել:

Համը բարձրացնելու համար կարելի է օգտագործել եփած ձուկը եփելուց հետո մնացած արգանակը։

Ինչպես մատուցել ուտեստ

Ապուրը մատուցվում է ճաշի ժամանակ։Ափսեի բովանդակությունը շաղ են խոտաբույսերով։

Ցուկկինի ֆետա պանրով

Ջեռոցում եփած բանջարեղենը հիանալի տարբերակ է այն ուտեստի համար, որն առողջարար է և խոհանոցում քիչ ժամանակ է խլում:

Տարբերակներից մեկը ֆետա պանրով ցուկկինն է:

Բաղադրիչների կազմը

Միացություն:

• ցուկկինի (փոքր) - 4 հատ;
• ֆետա պանիր - 200 գ;
• սխտոր - 1 պճեղ;
• ձիթապտղի յուղ – 1 ճ. գ. լ. ;
• անանուխ;
• համեմունքներ;
• սոճու ընկույզ.

Քայլ առ քայլ պատրաստման գործընթացը

Պանրով ցուկկինին պատրաստվում է 4 քայլով.

1. Ցուկկինին թխելու համար պատրաստելու համար հարկավոր է դրանք լվանալ; Մաքրել հին մրգերը մաշկից, երիտասարդներին թողնել կեղևով; երկայնքով կտրատել երկու մասի և հանել միջուկը։
2. Այնուհետև կտրատած միջուկը ձիթապտղի յուղի մեջ տապակել սխտորով, անցած սխտորի մամլիչով։
3. Այս խառնուրդին ավելացրեք մնացած բաղադրիչները՝ թակած ֆետա պանիրն ու անանուխը, ընկույզն ու համեմունքները։Խառնել ամեն ինչ ուշադիր:
4. Պատրաստի միջուկով լցնել ցուկկինի «նավակները» և դնել ջեռոցը 220°C 30 րոպեով։

Ինչ կարող եմ ավելացնել:

Կարելի է նաև ցուկկինի և սմբուկ պատրաստել, իսկ ֆետա պանրի փոխարեն օգտագործել կիսապինդ պանիր։

Ինչպես մատուցել ուտեստ

Ճաշատեսակը լավ համադրվում է կամ ինքնուրույն, կամ եփած շագանակագույն բրնձի կողմնակի ճաշատեսակի հետ: Կամ կարող եք ինքներդ օգտագործել որպես շոգեխաշած բանջարեղեն հավի կրծքամիս կամ հնդկահավի համար: Ցուկկինին մաղադանոսով գեղեցիկ տեսք կունենա։

Պանրով թխած ձուկ

Ձուկը միջերկրածովյան սննդակարգում հաճախ օգտագործվող մթերք է: Նիհարելու շրջանում այն պետք է ուտել խաշած կամ շոգեխաշած։

Ձկան տեսակը փոխելով՝ դուք կարող եք փոխել ճաշատեսակի կալորիականությունը և համը՝ միաժամանակ պահպանելով դրա օգտակար հատկությունները։

Բաղադրիչների կազմը

Միացություն:

• ձկան ֆիլե - 200 գ;
• ցածր յուղայնությամբ կեֆիր - 50 մլ;
• կիսապինդ պանիր - 70 գ;
• ձիթապտղի յուղ – 1 ճ. գ. լ. ;
• կիտրոնի հյութ – 1 ճ. գ. լ. ;
• սամիթ.

Քայլ առ քայլ պատրաստման գործընթացը

Պանրով ձուկը պատրաստվում է 4 քայլով.

1. Թխելու սկուտեղը պետք է յուղով յուղել և վրան դնել ձկան կտորներ։
2. Զարդանախշը պատրաստվում է այսպես՝ պետք է միացնել կեֆիրը, հյութը, խոտաբույսերը և ամեն ինչ խառնել։Խառնուրդը պետք է զգուշորեն լցնել ձկան մասերի վրա։
3. Յուրաքանչյուր կտորի վրա պետք է քերած պանիր ցանել։
4. Արտադրանքը պետք է 15 րոպե պահել նախապես 180°C տաքացրած ջեռոցում։

Ինչ կարող եմ ավելացնել:

Խառնուրդին կարող եք ավելացնել թակած բուլղարական պղպեղ կամ ձկան վրա դնել լոլիկի կտոր:

Ինչպես մատուցել ուտեստ

Ձուկը կարելի է զարդարել խոտաբույսերով և կիտրոնի բարակ տերևներով։

Մակարոնեղեն ոլոռով

Միջերկրածովյան սննդակարգը սպառման համար թույլատրված մթերքների շարքում ներառում է ոչ միայն Իտալիայում սիրված մակարոնեղենը (մակարոնի):

Չկա վստահություն, որ դրանք ուտելով դուք կարող եք զգալի քաշի կորստի հասնել, սակայն սննդաբանները կարծում են, որ կոշտ ցորենից պատրաստված «Ա» կատեգորիայի մակարոնեղենը չի հանգեցնում քաշի ավելացման:

Բաղադրիչների կազմը

Միացություն:

• մակարոնեղեն «A» կատեգորիա – 200 գ;
• կիսապինդ պանիր - 200 գ;
• կանաչ ոլոռ - 0, 5 ճաշի գդալ;
• բուլղարական պղպեղ - 1 հատ;
• ձիթայուղ;
• կիտրոնի հյութ.

Կանաչ ոլոռը կարելի է օգտագործել թարմ սառեցված վիճակում, սա շատ ավելի լավ է, քան պահածոյացվածը:

Քայլ առ քայլ պատրաստման գործընթացը

Սիսեռով մակարոնեղենը պատրաստվում է 3 քայլով.

1. Մակարոնեղենը պետք է եփվի մինչև al dente, փաթեթավորման վրա միշտ նշվում է պատրաստման ժամանակը։
2. Այնուհետև կանաչ ոլոռը եփում ենք մինչև կիսով չափ եփվի և տապակում ենք ձիթապտղի յուղի մեջ մանր կտրատած բուլղարական պղպեղով։
3. Անհրաժեշտ է տաք մակարոնեղենը համադրել ոլոռի, պղպեղի, քերած պանրի հետ և ըստ ճաշակի աղի փոխարեն ավելացնել կիտրոնի հյութ։

Ինչ կարող եմ ավելացնել:

Եփած մակարոնեղենը կարելի է համադրել բազմաթիվ մթերքների ու սոուսների հետ, ինչի արդյունքում տարբեր համով ու հագեցած ուտեստներ են ստացվում։

Ինչպես մատուցել ուտեստ

Մատուցելուց առաջ ճաշատեսակի մեջ կարելի է ավելացնել ռուկոլայի տերեւներ։

Վարսակի կեքսներ նուշով

Երբեմն դուք կարող եք ինքներդ ձեզ հյուրասիրել տնական աղանդերով:

Այս դեպքում բաղադրիչների բաղադրությունը, անշուշտ, հայտնի կլինի, և վստահություն կլինի կոնսերվանտների և վնասակար հավելումների բացակայության մեջ:

Բաղադրիչների կազմը

Միացություն:

• վարսակի ալյուր – 4 ճ. գ. լ. ;
• հավի ձու - 2 հատ;
• կաթի փոշի – 4 ճ. գ. լ. ;
• փխրեցուցիչ - 20 գ;
• նուշ – 10 գ.

Քայլ առ քայլ պատրաստման գործընթացը

Վարսակի ալյուրով կեքսները պատրաստվում են 4 քայլով.

1. Խմորը պատրաստելու համար հարկավոր է խառնել «չոր» բաղադրիչները՝ ձավարեղեն, կաթ, թխում փոշի, մանր կտրատած ընկույզ։
2. Ձվերը պետք է հարել և զգուշորեն միացնել «չոր» խառնուրդին։
3. Ստացված խմորը պետք է դնել սիլիկոնե կաղապարների մեջ, որոնք պետք չէ յուղով քսել։
4. Կեքսները պետք է դնել նախապես 200°C տաքացրած ջեռոցում և թխել 15 րոպե։

Ինչ կարող եմ ավելացնել:

Ցանկացած թակած ընկույզ, չորացրած մրգեր կամ թարմ մրգեր հարմար են որպես վարսակի կաթի խառնուրդի հավելում:

Ինչպես մատուցել ուտեստ

Աղանդերը կարելի է մատուցել անանուխի տերևով կամ թարմ հատապտուղներով զարդարված։Ավելի մեծ հաճույք ստանալու համար կարող եք թեյ կամ բուսական թուրմ եփել:

Երբ ակնկալել ազդեցություն

Մարդիկ, ովքեր անցնում են միջերկրածովյան սննդակարգին, նշում են, որ առանց մեծ ջանքերի կամ անհարմարության, նրանք սկսում են դրական փոփոխություններ նկատել իրենց առողջության և կազմվածքի մեջ մոտ 3-4 ամիս անց։Աստիճանական, սկզբում գրեթե աննկատելի քաշի կորուստ՝ վեց ամսվա ընթացքում հասնելով միջինը 3 կգ-ի։

Դառնալով համեղ և առողջարար սննդի սիրահար՝ մարդիկ դադարում են կենտրոնանալ իրենց կիլոգրամների վրա, և 2-3 տարի անց 10-15 կգ-ն աննկատ անհետանում է։Օպտիմալ քաշի հասնելով՝ մարմինն ինքնուրույն գալիս է հավասարակշռության վիճակի։

Միջերկրածովյան դիետան դիետայի փոփոխություն չէ արագ քաշի կորստի համար՝ կուրսի ավարտից հետո քաշի կայծակնային արագ վերականգնմամբ: Սա ապրելակերպի փոփոխություն է, վերաբերմունք շրջապատող աշխարհի, ինքդ քո հանդեպ, քո մարմնի և մարմնի նկատմամբ՝ նրանց տալով իրենց արժանի ուշադրությունը։